Prof. Dr. Nevzat ARTIK
Ankara Üniversitesi Gıda Güvenliği Enstitüsü Kurucu Müdürü-ANKARA
GİRİŞ
Bazı gıdalar uyku için yardımcı bir etkiye sahiptirler. Bunun nedeni gıda maddesinin bileşimi ve bileşimindeki proteinde bulunan triptofan amino asidi düzeyidir. Triptofan insanda gevşeme durumunu tetikleyen ve uyku getiren bir amino asittir. Triptofan elzem bir amino asit olup protein açısından zengin gıda maddelerinde bulunmaktadır. Vücut kendi kendine bunu amino asidi sentezleyemez, mutlaka gıdalar ile alınmalıdır. Triptofan hem hayvanlarda ve insanlarda çok sayıda rol oynamakta ve beyinde nörotransmiter bir dizi geliştirilmesi için önemli bir prekürsörü ve uyku indükleyici nörotransmiter serotonine dönüştürülebilir önemli bir maddedir.
Serotonin beynin merkezinde bulunan “L-tryptophan” adındaki bir amino asitten üretilir. Serotonin hormonu gıdalarda bulunmaz ve başka herhangi bir kaynaktan alınamaz, sadece vücutta üretilebilir. Ancak bazı gıdalar vücutta serotonin üretilmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle çinko, magnezyum, Omega 3 yağ asidi ve bir amino asit olan triptofanı içeren gıdalar serotonin üretiminde rol oynamaktadır. Beyinde serotonin maddesi salgılandığında kan damarları kasılarak daralır tersinde serotonin düzeyi düştükçe genişler.
Serotonin hormonu iştah, uyku düzeni, ruh hali gibi birçok fizyolojik ve duygusal durum üzerinde etkilidir. Seratonin düşüklüğü depresyona, fazlalığı ise psikolojik bozukluklara neden olabilmektedir. İnsan vücudundaki serotonin düzeyi birçok şeyden etkilenir. Tükettiğimiz gıdalar, kullandığımız ilaçlar, içinde bulunduğumuz durum, stres, yorgunluk ve açlık gibi faktörler vücuttaki seratonin düzeyini düşürür veya yükseltir.
Serotonin düzeyi serotonin üretim faktörü adlı bir faktör ile tanımlanır.
SEROTONİN ÜRETİM FAKTÖRÜ(SÜF):
SÜF = TRİPTOFAN/ (FENİLALANİN + LÖSİN)
olarak ifade edilmektedir.
Eğer bu faktör %50 nin üzerinde ise bu gıda maddesi yüksek düzeyde triptofan içermektedir. Serotonin üretimine fazla katkıda bulunur. Eğer bu faktör %10 ‘un altında ise seratonin üretimi limitli düzeyde kalmaktadır.
Serotonin düzeyini düşüren faktörler
- Stres
- Kan şekerinin düşmesi
- Regl döneminde östrojen hormonunda düşüş
- Serotonin düzeyini yükselten faktörler
- Kadınlarda östrojen hormonunun artması
- Oksijen
- Süt, hindi eti gibi triptofan içeren gıdalar
- Çikolata, portakal gibi amin içeren gıdalar
- Egzersiz
Serotonin özellikle gastrointestinal (GI) yolu bulunan ve aynı zamanda trombositler içinde ve amino asitler, peptitler ve mono aminler üretmek merkezi sinir sistemi içinde yuvalanmıştır. Yaklaşık yüzde 90'ı bu iştah, uyku, sıcaklık, duygu, davranış, bellek, öğrenme, kas kasılması ve kalp-damar ve endokrin sistem hem temel fonksiyonlarını düzenler ve bağırsakta bulunur. Bir kez serotonin biyokimyasal triptofana dönüştürülür, o sonradan melatonine dönüşür. Melatonin uyku sürecine yardımcı olan bir bileşiktir.
Uyku ve Gıdalar
Bazı gıdalar Triptofan içeren ve özellikle bol çikolata, yulaf, mısır, kuru hurma, susam, ayçiçeği de süt, yoğurt, süzme peynir, yumurta, balık, tavuk, kırmızı et, nohut, spiral, muz, fıstık ve kabak çekirdeği uyku getiren gıdalardır. Bu gıdalar triptofan içermektedir. Karbonhidratlar açısından zengin ve protein içeriği düşük bir diyette serotonin düzeyi artmaktadır. İnsanlarda serotonin düzeyleri, diyet, esansiyel amino asitlerden triptofan ve fenilalanin düzeyi ile ilişkilidir. Triptofan uyku için çok önemli bir amino asittir. Bazı gıdaların triptofan düzeyleri Çizelge 1 de gösterilmiştir.
Çizelge 1: Bazı Gıdaların Triptofan İçerikleri
--------------------------------------------------------------------------------------------------
GIDA MADDESİ Triptofan (g/100 g)
----------------------------------------------------------------------------------------------------
- Kurutulmuş yumurta akı 1.00
- Ham Soya 0.59
- Kabak Çekirdeği 0.57
- Parmesan Peyniri 0.56
- Susam tohumu 0.37
- Antep Fıstığı 0.28
- Kaju 0.25
- Hindi Eti 0.24
- Tavuk eti 0.24
- Sığır eti 0.23
- Somon 0.22
- Kuzu Pirzola 0.21
- Levrek 0.21
- Badem 0.21
- Yumurta 0.17
- Beyaz Buğday Unu 0.13
- Çikolata 0.13
- Süt 0.08
- Beyaz Pirinç 0.08
- Pişmiş yulaf ezmesi 0.04
- Patates 0.01
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Çorba ve Sıcak Yemekler
Midede sıcak bir gıda olması vücut üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahiptir. Sıcak gıda tüketmek merkezi sinir sistemini rahatlatır bir psikolojik etkisi var. Ancak, tükettiğimiz gıdalar yatmadan çok az tüketilmelidir. Ayrıca trafikte uyku getiren gıdaların fazla tüketilmesi ve yorgunluk arttıkça uyku hali ve sonuçta kaza oluşabilmektedir. Bu konuya çok önem verilmelidir.
UYKU GETİREN VE TRAFİKTEKİ SÜRÜCÜLERİN DİKKAT ETMESİ GEREKEN GIDALAR
- MUZ: En çok bilinen uyku getiricilerden biridir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestleşen ve organizma için gerekli bir amino asit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uyku hali oluşur.
- PAPATYA ÇAYI Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı, kaygılı ve sinirli bir bünye için çok idealdir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.
- BAL: Bitki çayının veya ılık sütünüzün içine ilave edilen bir çay kaşığı kadar balın etkileri hiç de göründüğü kadar küçük değildir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur
- PATATES: Az miktarda fırında pişirilmiş patates iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki triptofan sayesinde asit seviyesini düşürür. Etkiyi daha da arttırmak için sütle birlikte püre kıvamına getirip yiyebilirsiniz.
- YULAF UNU: Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Bir miktar akçaağaç şerbetiyle karıştırırsanız lezzeti ile de sizi büyüleyecektir. Ayrıca yulaf strese karşı da en etkili tahıllardan biridir.
- BADEM: Bir avuç kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz takdirde tatlı bir şekerleme yapabilirsiniz. Badem hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasını sağlar.
- TURP: Çok iyi bir C vitamini kaynağı olan turptan gece yatmadan bir parça yemek ya da suyunu içmek derin bir uyku için çok yararlıdır.
- KAYISI: Kan yapan, kansızlığa ve kabızlığa iyi gelen kayısı sinirleri yatıştırarak uykusuzluğa da iyi geliyor.
- ELMA: Gece yatmadan önce yenen bir elma en güzel uyku ilaçlarından biridir.
- KAVUN: Yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden kavunun %95′i sudur ve sinirleri yatıştırıp rahat bir uyku uyumak için faydalıdır.
- KEPEK EKMEĞİ: Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve triptofan ve seratonine “uykum geldi” mesajı yollamasına yardımcı olur.
- HİNDİ: Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesinde, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki triptofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır
- KETEN TOHUMU: Süt veya yoğurt içine katabileceğiniz keten tohumu, omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve doğal bir moral verici etkisi bulunur. Ayrıca bağırsak hareketlerine yardımcıdır.