Kabızlık problemi, her kişi için can sıkıcı bir durumdur. Bu duruma maruz kalanlar, sorunun giderilmesi için acil bir çözüm yöntemi arar. Soruna anında ve etkili çözüm üretmek isteyenler kabızlığı ne keser? sorusunun yanıtını araştırır. Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır, ancak genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesinin sonucudur. Bu, dehidrasyon, kötü beslenme, ilaçlar, hastalık, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklardan kaynaklanabilir. Neyse ki, bazı gıdalar dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Peki, kabızlık için ne yapılır? Gün içerisinde birçok kişinin araştırdığı kabızlık nasıl geçer? Sorusunun cevabı için haberimizin içerisinde yer alan yöntemleri deneyebilirsiniz…

İnsanların yaklaşık% 14'ü bir noktada kronik kabızlık yaşar. Semptomlar, haftada üç kereden az geçen dışkı, süzme, topaklı veya sert dışkı, tıkanmış hissetme gibi durumları içerir. Semptomların tipi ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken, diğerleri için kronik bir durumdur. Peki, kabızlığa iyi gelen yiyecekler nelerdir? İşte kabızlığa iyi gelen doğal ve bitkisel yöntemler…

KABIZLIĞA İYİ GELEN YİYECEKLER NELERDİR?

Gün içerisinde birçok insan "kabızlığı hemen ne geçirir?" sorusunun yanıtını internet üzerinden araştırıyor. Haberimizin devamında konu ile ilgili tüm yöntemlere ulaşabilirsiniz…

İşte kabızlığı hafifletmeye ve sizi düzenli tutmaya yardımcı olabilecek yiyecekler…

1. Kuru erik

Kuru erik olarak bilinen kuru erik, kabızlık için doğal bir ilaç olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

Meyvelerin kurutulmuş hali çoğu kaynakta kabızlığa anında çözüm olarak tavsiye edilmektedir.

1 ons (28 gram) porsiyon başına 2 gram lif veya yaklaşık üç kuru erik ile yüksek miktarda lif içerirler. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin önerilen günlük lif alımının% 8'i kadardır (2, 3).

Kuru eriklerde çözünmeyen lif, selüloz olarak bilinir, dışkıdaki su miktarını arttırır, bu da hacim katar. Bu arada, kuru erik içindeki çözünür lif, dışkı ağırlığını da arttıran kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir

Ek olarak, kuru erik sorbitol içerir. Bu şeker alkolü vücut tarafından iyi emilmez, suyun kolon içine çekilmesine neden olur ve az sayıda insanda müshil bir etkiye yol açar

Son olarak, kuru erik ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bu, müshil etkilerine katkıda bulunacağı varsayılmıştır

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir çalışmada, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir çeşit diyet lifi olan psyllium ile yapılan tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur

Kuru eriklerin kendi başlarına veya salatalar, tahıllar, yulaf ezmesi, fırınlanmış ürünler, smoothies ve tuzlu güveçte tadını çıkarabilirsiniz.

2. Elma

Elma tüketmek birçok uzman tarafından önerilmektedir bunun nedeni sindirimi düzenlemesi ve kabızlığa çözüm olarak gösterilir. Elmalar lif bakımından zengindir. Aslında, cildi açık olan bir orta boy elma (yaklaşık 182 gram), önerilen günlük alımın% 17'si olan 4.4 gram lif içerir

Bu lifin yaklaşık 2.8 gramında çözünmezken, 1.2 gram çözünür liftir, çoğunlukla pektin adı verilen diyet lifi formundadır

Bağırsakta pektin, suyu kolon içine çeken, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak geçiş süresini azaltan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için bakteriler tarafından hızla fermente edilir

Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir çalışmada, pektinin dışkının bağırsaklardan hareketini hızlandırabildiğini, kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırabildiğini bulmuştur

Başka bir çalışma, elma lifli bir diyetle beslenen sıçanların kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen dışkı sıklığını ve ağırlığını arttırdığını bulmuştur

Elmalar diyetinizin lif içeriğini arttırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. Onları bütün, meyve suyu veya salata veya pişmiş mallarda yiyebilirsiniz. Granny Smith elmaları özellikle yüksek lif içeriğine sahiptir

3. Armut

Armut lif bakımından zengin başka bir meyvedir, orta büyüklükte bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif vardır. Bu, önerilen günlük lif alımının% 22'sidir. Kabızlığa iyi gelen şeyler arasında yerini almaktadır.

Lif yararlarının yanı sıra, armutlar diğer meyvelerle karşılaştırıldığında özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından yüksektir

Fruktoz, bazı insanlarda zayıf bir şekilde emilen bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının kolonda bittiği, bağırsak hareketini uyararak ozmoz ile su çektiği anlamına gelir (16 Güvenilen Kaynak).

Armut ayrıca şeker alkolü sorbitol içerir. Fruktoz gibi, sorbitol de vücutta iyi emilmez ve bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür

Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde ekleyebilirsiniz. Onları çiğ veya pişmiş, peynirle yiyin veya salatalara, tuzlu yemeklere ve pişmiş mallara ekleyin.

4. Kivi

Kivi başına yaklaşık 2.3 gram lif (yaklaşık 76 gram) alabilirsiniz, bu önerilen günlük alımın% 9'udur

Bir çalışmada, 60 yaşın üzerindeki 38 kişiye günde 30 kilo vücut ağırlığı başına bir kivi verildi. Bu, artan sıklık ve dışkılama kolaylığı ile sonuçlandı. Ayrıca dışkı hacmini yumuşattı ve arttırdı

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışma, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin daha spontan bağırsak hareketlerine, müshil kullanımında bir azalmaya ve bağırsak alışkanlıklarından genel olarak daha fazla memnuniyete neden olduğunu bulmuştur

Ayrıca, üçüncü bir çalışma, irritabl bağırsak sendromlu 54 kişiye dört hafta boyunca günde iki kivi vermiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığının arttığını ve kolon geçiş sürelerinin daha hızlı olduğunu bildirdiler

Kabızlıkla savaştığı düşünülen sadece kivi meyvesindeki lif değildir. Actinidain olarak bilinen bir enzimin, kivi meyvesinin bağırsak motilitesi ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır

Kivi çiğ olarak yenebilir. Sadece soyun ya da ikiye kesin ve yeşil eti ve tohumları toplayın. Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif takviyesi için smoothies'e eklenebilirler.

5. İncir

İncir, lif alımınızı arttırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını geliştirmenin harika bir yoludur. Kabızlığı hemen ne söker? Sorusuna cevap olarak çoğu kaynakta gösterilmektedir.

Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.6 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım bardak (75 gram) kuru incir, 7.3 gram lif içerir, bu da günlük gereksinimlerinizin neredeyse% 30'udur

Köpeklerde yapılan bir araştırma, incir macununun üç haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını arttırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı bulunmuştur

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir başka çalışmada, 16 hafta boyunca günde 10.6 ons (300 gram) incir ezmesinin alınmasının kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olduğu bulundu

İlginç bir şekilde, incir kivi meyvesinde bulunan enzim actinidaine benzeyen ficain adı verilen bir enzim içerir. Bunun yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerine de katkıda bulunabileceği düşünülmektedir

İncir kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemekler ile iyi eşleşir. Çiğ, pişmiş veya kurutulmuş olarak yenebilir ve peynir ve gamey etlerinin yanı sıra pizzada, pişmiş mallarda ve salatalarda iyi giderler.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciye, serinletici bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.

Örneğin, bir portakal (yaklaşık 131 gram), önerilen günlük lif alımının% 13'ü olan 3.1 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 236 gram) günlük ihtiyaçlarınızın% 10'unu karşılayan 2.6 gram lif içerir

Turunçgil meyveleri, özellikle kabukta çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolonik geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir

Ayrıca, narenciye naringenin adı verilen ve narenciye kabızlığı üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilecek bir flavanol içerir

Hayvan çalışmaları, naringenin kolon içine sıvı sekresyonunu arttırdığını ve müshil bir etkiye neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır

Maksimum miktarda lif ve C vitamini aldığınızdan emin olmak için narenciye taze yemek en iyisidir. Portakal ve mandalina kullanışlı bir atıştırmalıktır ve greyfurt bir salataya iyi gider veya kahvaltı için ikiye kesilir.

7. Ispanak ve Diğer Yeşiller

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil, aynı zamanda büyük C vitamini, K vitamini ve folat kaynaklarıdır. Kabızlığa evde çözüm önerilerindendir. Bu yeşillikler, dışkılara kütle ve ağırlık eklemeye yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.

Bir fincan pişmiş ıspanak, 4.3 gram lif veya önerilen günlük alımınızın% 17'sini içerir. Diyetinize ıspanak almak için, kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. Bebek ıspanak veya yumuşak yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ eklenebilir

Bazıları ile popüler olmasa da, Brüksel lahanası süper sağlıklı ve birçok insan onları lezzetli buluyor. Sadece beş filiz, sadece 36 kalori için günlük lif ihtiyaçlarınızın% 10'unu içerir. Kaynatılabilir, buharda pişirilebilir, ızgara veya kavrulmuş olabilirler ve sıcak veya soğukturlar

Brokoli, sadece bir sapta (yaklaşık 150 gram) 3.6 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük lif alımının% 16'sına eşdeğerdir. Pişirilip çorba ve güveçlere eklenebilir, salatalarda veya atıştırmalık olarak çiğ yenilebilir.

9. Enginar

Bilimsel araştırmalar, enginarların prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu ve iyi bağırsak sağlığını ve düzenliliğini teşvik ettiğini göstermektedir. Ayrıca kabızlığa anında etki gösterir.

Prebiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inulin gibi sindirilemez karbonhidratlardır

Bir çalışma, üç hafta boyunca her gün enginarlardan ekstrakte edilen 10 gram lif yiyen insanların daha fazla sayıda yararlı Bifidobakteri ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını buldu

Ek olarak, prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını arttırdığı ve dışkı tutarlılığını artırdığı bulunmuştur

Pişmiş enginar sıcak veya soğuk olarak yenebilir. Dış yapraklar çekilebilir ve posa kısmı sos veya daldırma ile yenilebilir. Enginarın kalbi dışarı çıkarılabilir ve parçalara ayrılabilir.

10. Tatlı Patates

Uzmanlar tatlı patates tüketiminin de sindirimi kolaylaştırdığını savunur. Kabızlık acilen nasıl giderilir? Sorusuna cevap olarak gösterilmektedir.

Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir.

Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 114 gram), önerilen günlük alımın% 15'i olan 3.8 gram lif içerir

Tatlı patatesler, selüloz ve lignin formunda çoğunlukla çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektini içerirler.

Çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir

Bir çalışmada, tatlı patates yemenin kemoterapi gören insanlar üzerindeki etkileri incelendi

Günde sadece 200 gram tatlı patates yedikten sonra, katılımcılar kontrol grubuna kıyasla daha iyi kabızlık belirtileri yaşadılar ve daha az zorlanma ve rahatsızlık bildirdiler

Tatlı patates kavrulmuş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya ezilmiş olabilir. Düzenli patates gerektiren herhangi bir tarifte kullanılabilir.

11.Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize ekleyebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarından biri olan bakliyat olarak da bilinir.

Örneğin, kuru fasulye için kullanılan 1 fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye, önerilen günlük alımın neredeyse% 80'i olan okkalı 19.1 gram lif içerir

Ayrıca, sadece yarım fincan (99 gram) pişmiş mercimekte, günlük ihtiyaçlarınızın% 31'ini karşılayan 7.8 gram lif vardır

Bakliyatlar, hem çözünmez hem de çözünür lifin bir karışımını içerir. Bu, dışkıyı dökme ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir

Diyetinize daha fazla bakliyat eklemek için, çorbalara eklemeyi, salatalarda da dahil olmak üzere sağlıklı dips yapmak için karıştırmayı veya ekstra dökme ve tat için onları kıyma yemeklerine eklemeyi deneyin.