Bilim dünyasında uzun süredir kabul gören "daha çok hareket et, daha az otur" tavsiyesi yerini daha spesifik bir yaklaşıma bırakıyor. European Heart Journal'da yayımlanan çalışma, günlük hareketlerin küçük bir kısmını bile "yüksek yoğunluklu" hale getirmenin sekiz farklı kronik hastalık riskini ciddi oranda düşürdüğünü ortaya koydu.

Araştırmacılar, Birleşik Krallık Biobank verilerini kullanarak yaklaşık 470 bin kişinin hareketlerini 9 yıl boyunca takip etti.

Sonuçlar, toplam fiziksel aktivitesinin sadece yüzde 4'ünü yüksek yoğunluklu egzersizlere ayıran kişilerin, hiç yapmayanlara kıyasla çok daha sağlıklı olduğunu gösterdi.

Yüksek yoğunluklu egzersizin sağladığı çarpıcı risk azalmaları şöyle:

Demans: yüzde 63

Tip 2 Diyabet: yüzde 60

Yağlı Karaciğer Hastalığı: yüzde 48

Ölüm Riski (Tüm nedenler): yüzde 46

Kronik Solunum Yolu Hastalıkları: yüzde 44

Kronik Böbrek Hastalığı: yüzde 41

Bağışıklık Sistemi Hastalıkları: yüzde 39

Kardiyovasküler Olaylar: yüzde 31

Atriyal Fibrilasyon (Kalp ritim bozukluğu): yüzde 29

"Yüksek yoğunluklu" ne anlama geliyor?

Bir aktivitenin yüksek yoğunluklu olup olmadığını anlamanın en kolay yolu **"konuşma testi"**dir.

Eğer egzersiz yaparken tam cümleler kurabiliyorsanız düşük veya orta yoğunluktasınız demektir.

Sadece birkaç kelime söyleyebilecek kadar nefes nefese kalıyorsanız, bu yüksek yoğunluklu bir aktivitedir.

Koşmak, hızlı bisiklet sürmek, merdivenleri tempolu çıkmak veya ağır alışveriş torbalarını yukarı taşımak bu kapsama girebilir.

Günlük hayata nasıl entegre edilir?

Uzmanlar, bu faydalardan yararlanmak için profesyonel sporcu olmaya gerek olmadığını vurguluyor. Günde sadece birkaç dakikalık yoğun çaba bile fark yaratacaktır:

Kısa Patlamalar: Asansör yerine merdivenleri hızlıca çıkın.

Hızlı Yürüyüş: İşe veya markete giderken adımlarınızı hızlandırın.

İnterval Çalışma: Yürüyüş veya yüzme sırasında 30 saniye ile 1 dakika arasında değişen sürelerle tempoyu maksimuma çıkarıp sonra yavaşlayın.

Özellikle yaşlılar veya hareket kısıtlılığı olanlar için "yoğunluk" kavramı kişisel kondisyona göre değişir.

Bu kişiler için sandalyeden hızlıca kalkıp oturmak bile yüksek yoğunluklu bir aktivite sayılabilir.

Herhangi bir yeni programa başlamadan önce bir hekime danışılması öneriliyor.