Tam bir lif ve vitamin deposu, haftada en az bir porsiyon tüketilmesi öneriliyor. Balık, istiridye, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta... Uzm. Dyt. Mine Özkazanç Akren, beyindeki serotonin sentezinin triptofan varlığına bağlı olduğuna dikkati çekerek “Sağlıklı yetişkinler günde kilo başına yaklaşık 5 mg L triptofan içeren besin tüketmelidir” dedi. Peki triptofan içeren besinler hangileridir? İşte Mutluluk hormonunu artıran deniz ürünleri ve diğer besinler...
Serotonin (mutluluk hormonu) teorisinin; yiyeceklerin ruh halini nasıl etkilediğine açıklık getirdiğini belirten Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mine Özkazanç Akren, “Serotonin; balık, istiridye, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofanın ürettiği önemli bir nörotransmiterdir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotoninin görevleri arasındadır. Artmış serotonin seviyesi, insanın ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir” diye konuştu.
KABUKLU YEMİŞLER TRİPTOFAN ZENGİNİ
Sağlıklı yetişkinler için günde kilo başına yaklaşık 5 mg L triptofan tüketilmesinin önerildiğini söyleyen Uzm. Dyt. Özkazanç Akren, “Kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, badem gibi kabuklu yemişlerin; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdeklerin; soya fasulyesinin ve buğday, pirinç ve mısır gibi tahılların da triptofandan zengin olduğu bilinmektedir. Proteinden zengin yemeklerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin seviyesi artırabilir” ifadelerini kullandı.
SEBZE, MEYVE VE BAKLAGİL TÜKETİLEBİLİR
Sağlıklı beslenmenin zihinsel sağlığımızı da destekleyebileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Özkazanç Akren, “Sebzeler, meyveler, baklagiller ve balıklar, daha fazla yemeye odaklanmamız gereken sağlıklı beslenme düzeninin önemli parçalarıdır. Sebzelerin kalorisi çok düşük ve vitaminleri yüksek olup, ruh halini yükselten bir diyet modeli için en iyi seçimdir. Gününüzü meyve ile tatlandırabilirsiniz. Lif ve vitaminlerle doludur ve harika bir atıştırmalıklardır” açıklamasında bulundu.
HAFTADA EN AZ BİR PORSİYON BALIK YİYİN
Balığın önemli bir protein ve vitamin kaynağı olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Akren, “Sağlıklı yağlar barındıran balığı haftada en az bir porsiyon yemek, hem serotin düzeyinizi artırarak sizin daha mutlu hissetmenize etki eder hem de kalp sağlığınızı fayda sağlar. Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı Omega-3 yağlarıyla dolu oldukları için mükemmel bir seçimdir. Bu nedenle haftada en az bir porsiyon sürdürülebilir kaynaklı balık yemeyi hedefleyin” diye konuştu.
Pek çok insanın bakliyat yemekte zorlandığının altını çizen Uzm. Dyt. Akren, “Ama önümüzde bakliyatları denemek için pek çok neden var. Öncelikle ucuzdurlar, çok yönlüdürler, lif ve vitaminlerle doludurlar, etin yerini mükemmel bir şekilde alırlar, kalp ve bağırsak sağlığı için harikadırlar. Bu nedenlerle de sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdırlar” dedi.
TAM TAHILLI ÜRÜNLER TERCİH EDİN
Her gün tam tahıllı ekmek tüketmenin, tahıllar ve sağlıklı yağlarla beslenmenin sağlıklı beslenme düzeninin önemli bir parçası olduğunu ifade eden Uzm. Dyt. Akren, şunları söyledi: “Tam tahıllı seçenekler, gün boyunca tok ve enerjik hissetmemizi sağlayan sağlıklı lif ve tahıllardan gelen besinleri içerir. Beyaz ekmek yerine tam tahıl veya çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz. Beyaz pirinç ve makarnadan uzak durarak tam tahıllı makarnaya ve esmer pirince sofranızda yer açabilirsiniz. Beyaz un yerine tam buğday ununu kullanabilirsiniz. Yağ söz konusu olduğunda, doğru yağ türlerini seçmek önemlidir. Bunu yapmanın harika bir yolu, zeytinyağı ağırlıklı beslenmektir. Zeytinyağını yemeklerde ve salatalarda sos olarak kullanabilirsiniz. Süt ürünleri, süt, peynir ve yoğurdu içerir ve sağlıklı beslenme düzeninin önemli bir parçasını oluşturur. Çoğu diyet kılavuzu günde 2 porsiyon süt ürünü önerir.”
KIRMIZI ET TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ
Düşük kırmızı et alımının zihinsel sağlığı iyileştirebilecek sağlıklı beslenme modellerinin önemli bir parçası olduğunu sözlerine ekleyen Uzm. Dyt. Akren, “Daha az kırmızı et yemeye çalışın (sığır eti, kuzu eti gibi). Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, kırmızı ete önemli bir alternatif olabilir. Yağsız kesimlerini seçin ve bol sebze, baklagillerle birlikte servis yapmaya çalışın. Et tüketimini azaltmak, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaktadır. İşlenmiş etler sağlıklı bir diyetin parçası değildir ve kolorektal kanser riskini artırabilir” ifadelerini kullandı.
SAĞLIKLI BESLENME DEPRESYONU AZALTABİLİR
Sağlıklı bir beslenme düzeninin zihinsel sağlığı destekleyerek depresif belirtileri azaltmaya yardımcı olabileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Akren, şu önerilerde bulundu: “Sağlıklı bir beslenme düzeninin izlenmesi, Majör Depresif Bozukluğu (MDB) olan hastalarda depresif semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Omega-3 takviyeleri (Günde 1 gramdan fazla EPA ve DHA), antidepresan kullanan MDB'li hastalarda depresif semptomlar üzerinde küçük bir faydalı etkiye sahip olabilir. Besin takviyelerinin insanların depresyon riskini azaltmada net bir etkisi olduğu söylenemez. Obezitesi olan kişilerde sağlıklı kilo kaybı, depresif belirtileri azaltabilir. D vitamini, vitamin B12 ile folat ve çoklu besin takviyeleri genel popülasyonda depresif semptomların azaltılmasında etkili değildir. Kilo verme denemelerinin yanı sıra bariatrik cerrahi denemelerinden elde edilen kanıtlar, kilo vermenin obezitesi olan kişilerde depresif belirtileri azalttığını göstermektedir. Sağlıksız beslenme kalıpları genel popülâsyonda depresyon gelişimi ile ilişkili görünmemektedir.”